Физическую активность сравнивают с лекарством. Для людей всех возрастов и уровня подготовки она является профилактикой болезней и дорогой к долголетию. Эксперты РНИМУ имени Н.И. Пирогова опубликовали советы по физической активности для людей старшего возраста, затронув важный аспект – самоконтроль нагрузок.
Многочисленными исследованиями подтверждена польза тренировок. Доказано, например, что умеренный бег снижает депрессивные и тревожные состояния. Мышцы – это эндокринный орган. В процессе движения мышечная ткань вырабатывает большое количество биоактивных веществ, полезных для организма.
Здесь есть только одно «но». Физическую нагрузку нужно контролировать, чтобы избежать «передозировок». Самостоятельно это можно сделать несколькими способами.
Первое: измерять пульс, соотнося его с рекомендованными для возраста показателями. Есть такая схема: берется максимальное значение – пульс 220, и вычитается из него возраст. Получается максимально допустимая для данного возраста величина.
Людям старше 60 лет стоит придерживаться 60-65% показателя максимально допустимой частоты пульса. Например, человеку 65 лет: 220-65=155. Вот это максимально допустимая частота пульса при физической нагрузке. А оптимальным будет 60-65% от этого значения, то есть 90-100 ударов в минуту.
Во время физической активности приложите палец к запястью на 3 см выше сгиба кисти и посчитайте количество ударов за 15 секунд – потом умножьте на 4. Так получится количество сердечных сокращений за одну минуту.
Можно приобрести себе фитнес-браслет, который посчитает пульс за вас. Его удобство еще и в том, что он считает также шаги и расстояние, что также важно для контроля физической активности.
Интенсивность рассчитывается также по шкале Борга. Здесь еще проще: оценивается индивидуальное восприятие нагрузки. Есть градация: от 6 до 20 баллов, где 6 – это отсутствие усилий, 9 – нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше – высокая интенсивность как при быстром беге. Расчет проводится на основе субъективных ощущений. Прислушайтесь к себе, определите нагрузку по шкале Борга, и, если она слишком высока, сбавьте темп.