18+
Тема дня
Врач предложила тест для домашней оценки тургора кожи

Когда мы говорим о качестве кожи, мы подразумеваем несколько критериев оценки: какой цвет имеет кожа, есть ли на ней воспалительные элементы, растяжки, отеки и какой у нее тургор. Тургор, характеризующий упругость, эластичность кожи – один из показателей, отражающих процессы старения.

28 ноября 2024

Ксения Максимова

1

Как правильно выполнять упражнение «стульчик»?

Приседания у стены помогут укрепить нижнюю часть тела и увеличить выносливость

Как правильно выполнять упражнение «стульчик»?
Источник изображения: ru.freepik.com

Спортсмены говорят о том, что весь мир вокруг нас может стать залом для тренировок. Не обязательно иметь оборудование, тренажеры, чтобы двигаться и выполнять упражнения с ощутимым эффектом. Одно из самых доступных упражнений, которое удобно выполнять в любом месте – так называемый «стульчик», или статичное приседание у стены.

«Стульчик» относится к группе силовых упражнений, но его преимущество заключается не только в укреплении нижней части тела, но и в формировании физической и умственной выносливости. Однако, для появления результата требуется правильное выполнение упражнения.

Общие рекомендации от сертифицированных тренеров в WG такие:

- подойти к стене, опереться на нее спиной, слегка выдвинув ноги вперед от стены – они должны быть на ширине плеч;

- затем согнуть колени и скользить вниз по стене до момента, когда бедра станут перпендикулярны стене, а колени образуют угол в 90 градусов;

- закрепиться в положении, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия: корпус должен быть напряжен, а руки находиться по бокам;

- остаться в положении некоторое время, а затем оттолкнуться пятками и встать.

Сколько времени «сидеть в стульчике» – вопрос индивидуальный. Новичок может «посидеть» 20-30 секунд, на продвинутом уровне время выполнения упражнения может достигать 45-90 секунд за подход.

Однако, следует помнить: для того, чтобы развивать силу и выносливость с помощью приседания у стены, упражнение должно каждый раз «бросать вызов»: для разных людей время до максимального усилия может быть свое. Главное, чтобы в процессе не терялось правильное положение.

Для лучшего эффекта стоит взять во внимание такие советы:

- руки держите по бокам: перемещение их к коленям облегчит задачу;

- колени должны быть направлены вперед, если они «проваливаются» внутрь, создается давление на суставы;

- при расположении коленей под углом 90 градусов нужно убедиться, что лодыжки расположены прямо под коленями: если ступни недостаточно далеко от стены, колени будут испытывать лишнюю нагрузку;

- спина должна оставаться прижатой к стене, без наклона вперед: прямое положение позволит избежать травм;

- бедра должны располагаться параллельно полу: не нужно опускаться слишком низко или оставаться слишком высоко.

Сидение у стены эксперты относят к высокоэффективному упражнению:

- оно задействует много мышц одновременно: две трети тела находятся в работе в один момент;

- «стульчик» развивает функциональную силу: это изометрическое движение, которое держит мышцу в напряжении, не меняя ее длину – это силовое упражнении развивает устойчивость и выносливость, что отражается на функциональных движениях, таких как ходьба по лестнице, перенос тяжелых сумок и т.д.;

- удержание ровной спины у стены помогает формировать правильную осанку;

- нахождение в таком положении тренирует и ментальную выносливость: когда мышцы начинают гореть, а секунды тянутся бесконечно, требуется выдерживать этот дискомфорт – и так закаляется разум.

- «стульчик» можно модифицировать под задачи: например, положить на колени диск от штанги, чтобы усложнить выполнение.

«Стульчик» можно делать как разминку перед тренировкой для активации нижней части тела, а можно оставить на конец тренировки для дополнительного сжигания жира, сочетая с другими движениями: например, с удерживанием гантелей в упоре сидя, сгибанием на бицепс, подъемом рук в стороны для задействования большей группы мышц.

 

 



Самое интересное – в наших официальных каналах: ВК, Telegram, Дзен

Оценить материал

Вернуться ко всем новостям

Комментарии 0
Подписаться на комментарии
Добавить комментарий
Читайте также