Хотя полезные жирные кислоты можно получить и из растительных продуктов, рыба заслуженно считается одним из лучших источников омега-3. Зная это, многие задаются вопросом: сколько рыбы нужно есть, чтобы получить достаточное количество омега-3?
К слову, рыба обеспечивает организм не только омега-3 жирными кислотами, но и белком, витамином Д и другими полезными веществами – поэтому включать рыбные блюда в рацион рекомендуется для поддержания здоровья.
Грейс А. Дерочу, диетолог из Детройта, рассказала verywell health, что омега-3 важны, потому что они относятся к незаменимым жирным кислотам – то есть, организм не синтезирует их самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, снижают уровень триглицеридов в крови, нормализуют артериальное давление. Благодаря этому они защищают от атеросклероза и болезней сердца.
Однако, эти рекомендации не означают, что есть морепродукты нужно каждый день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около двух порций жирной рыбы весом порядка 100 гр. в неделю. Это обеспечит регулярное поступление важных омега-3 жирных кислот – ЭПК и ДГК, которые так нужны для здоровья сердца, мозга и зрения. (Порция 100 гр. – примерно с ладонь человека или с обычный сотовый телефон).
Есть мнемоническое правило, которое позволяет запомнить самые «богатые» по омега-3 сорта рыбы – это аббревиатура SMASH. S – Salmon (лосось); M – Mackerel (скумбрия); A – Anchovies (анчоусы); S – Sardines (сардины), H – Herring (сельдь).
Все эти сорта рыбы содержат как ЭПК, так и ДГК. При этом, если нет желания носить разнообразие в рыбные дни, а хочется есть два раза в неделю только лосось, например – можно так и делать.