Не вызывает сомнения факт, что недостаток питания ослабляет организм, однако остаётся вопрос: как влияет на защитные силы состав пищи – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие нутриенты? Разберёмся с экспертом.
О том, какие продукты в период повышенной вирусной нагрузки желательно включить в повседневный рацион для поддержки иммунитета, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International.
Какая связь между питание и иммунитетом?
Как подчеркнула эксперт, сбалансированное питание напрямую влияет на формирование иммунитета: «Мы должны помнить о том, что для того, чтобы иммунный ответ сформировался – своевременно были образованы антитела, выделены те или иные активные вещества, чтобы, например, ограничить воспаление, не дать распространиться процессу – необходим строительный материал. И этот строительный материал человек может получить только из пищи».
Организм не в состоянии правильно и вовремя ответить на внедрение патогена, не используя основные макро- и микронутриенты. Помимо этого, в значительной степени состояние иммунитета зависит от микробиома и здоровья желудочно-кишечного тракта: к настоящему времени учёными установлено, что в кишечнике располагается до 70 – 80% всей иммунной ткани.
Какие макро- и микронутриенты особенно важны для иммунитета?
Прежде всего, для корректной работы иммунитета необходимо достаточное потребление белка: аминокислоты играют важнейшую роль в построении иммунных клеток и в формировании антител.
Второй необходимый компонент – это «правильные» жиры, потому что каждая клетка покрыта двойным слоем липидов. «На образование любой клетки необходимо затратить определённое количество жиров», – отмечает эксперт. В рационе должны быть как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, особое же внимание эксперт рекомендует обратить на омега 3, которой часто не хватает.
Кроме этого, есть витамины с подтверждённой эффективностью в формате профилактики, лечения и реабилитации после вирусных и бактериальных инфекций. В их число входят, прежде всего, витамины D и С, из минералов особенно важен цинк.
Какие продукты включить в рацион для поддержки иммунитета?
Необходимо подчеркнуть, что в профилактике вирусных инфекций важен комплексный подход. Помимо питания, рекомендуется обратить внимание и на соблюдение водного режима: вода – это универсальный растворитель, который участвует во всех химических реакциях.
И, безусловно, нужно учитывать и другие факторы, влияющие на формирование иммунитета. Помимо сбалансированного полноценного питания, водного режима, для профилактики вирусных инфекций большое значение имеет здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, а также снижение уровня стресса.
Если говорить о рационе, то в сезон распространения ОРВИ желательно включить в меню, прежде всего, легкоусвояемые белковые продукты – рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.
Кроме этого, важны источники клетчатки, необходимые для правильной работы желудочно-кишечного тракта, а также продукты, обогащённые пробиотиками для лучшей работы микробиома.
Ещё один предпочтительный компонент питания в этот период – это продукты, содержащие активные вещества с противовоспалительным действием: чеснок, имбирь, различные специи – например, куркума.
Как источник цинка, который играет важную роль для иммунитета, можно взять за правило съедать горсть орехов в течение дня.
Из биологически активных добавок в этот период, соответственно, целесообразно выбирать комплексы – источники витаминов С, D, омега 3, цинка, про- и пребиотиков.
Также хорошим подспорьем в профилактике вирусных инфекций могут стать комплексы с содержание лактоферрина – это многофункциональный белок, который оказывает защитное действие и является железосвязывающим. Дело в том, что лактоферрин способен «забирать» железо у микроба, вызывая бактериостатический эффект. Кроме этого, лактоферрин «работает» не в крови, а на слизистых оболочках, за счёт чего выполняет функцию определённого барьера для проникновения микробов в организм. При этом стоит напомнить, для употребления тех или иных биологически активных добавок могут быть противопоказания, поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
