Не всегда удаётся питаться по режиму. Иногда приходится заглушать голод перекусами. Какие продукты употреблять, чтобы быть сытым и не навредить здоровью, порталу «Сибмеда» рассказал к.м.н., директор Сибирского федерального центра оздоровительного питания Яков Новосёлов.
Яков Новосёлов — к.м.н., директор Сибирского федерального центра оздоровительного питания, эксперт по организации и проведению санитарно-эпидемиологических экспертиз, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов.
Каждые 4 часа
Пресловутые завтрак, обед и ужин несколько редки для питания, претендующего быть правильным. Лучше разбавить перерыв между ними вторым завтраком и полдником. Причём, это относится как ко взрослым, так и к детям.
«В идеале, принимать пищу нужно не реже, чем раз в четыре часа. Нарушение регулярности влечёт за собой угрозу нарушений функции желчного пузыря, поджелудочной железы, ожирения», — объяснил Яков Борисович.
Чтобы в разгар рабочего дня наполнить организм «долгоиграющими» источниками энергии (жирами), пластическими веществами (белками), а также необходимыми для жизни минералами и витаминами, употреблять в обед желательно и первое (горячий супчик), и второе (рыбу, мясо или курицу с овощным гарниром), и салат (подойдёт и овощной, и фруктовый).
«Подобный состав рациона, — заметил Новосёлов, — обеспечивает пищеварительную систему необходимой нагрузкой для полноценной работы».
Не всё «молочное» из молока
Полноценный традиционный обед относительно безболезненно можно заменить творогом, молоком или его кисломолочными производными. В них достаточно и белка, и аминокислот, и полезных жиров, и витаминов, и минеральных веществ. Диетолог называет молочные продукты полезным «жидким хлебом».
«Но "кисломолочка" никак не подразумевает суррогаты на основе пальмового жира, безмерного количества сахара, искусственных красителей и ароматизаторов, по-другому именуемых йогуртами, — рассудил эксперт. — От этих "сладких пилюль" не то что пользы нет, а наоборот, вред и нагрузка для организма».
Большая ошибка — перекусывать «магазинными» йогуртами.
Набивание желудка выпечкой и сладостями тоже ни к чему. «Пустые калории» раздражают пищеварительную систему и замедляют обменные процессы.
Выезд на природу
Любителям попутешествовать нужно помнить: главное в их «продуктовом наборе» — вода. Хоть тяжела эта ноша, но необходима. Запасаться ею следует из расчёта три литра в сутки.
Энергозатрат в пути немало. Следовательно, и пища должна быть более плотной. В вещмешок нужно положить побольше круп (подойдут гречка, рис, перловка, но никак не манка), животных жиров, а не только фрукты-овощи. Неплохо также в долгом пути перекусывать орехово-медовыми смесями — натуральными, конечно, а не пакетизированными.
«Положите в рюкзак или в сумку-холодильник рыбу, птицу, мясо, яйца, молочные продукты — не ошибётесь, — порекомендовал директор СФЦОП. — Эти "длинные калории" снабдят организм клетчаткой, витаминами, минералами, позволяющими перенести физическую нагрузку без последствий».
Продукты для настроения, а не для пользы
Если говорить про «быстрые и пустые» калории, то сразу на ум приходят булочки и шоколад, ничего общего со здоровым питанием не имеющие. Частое их употребление и углеводный обмен нарушает, и различные заболевания вызывает. Нередко у сладкоежек выявляют диабет, ожирение, сбои пищеварительной системы.
На голодный желудок фрукты и соки вообще нельзя употреблять — они раздражают слизистую пищеварительной системы, способствуют развитию гастрита, язвы желудка… И это только начало списка развития возможных воспалительных заболеваний.
Ещё один вариант неподходящего перекуса — бутерброд с колбасой. Натуральную колбасу приобрести очень сложно даже при широчайшем ассортименте на полках гипермаркетов.
«93% колбасных изделий являются фальсификатами и суррогатами, содержащими вместо мяса – шкуру, кости, сою, каррагинан, фосфаты и другие заменители, а также до 80% массы скрытого жира, — пояснил Яков Новоселов. — Полезная альтернатива – натуральные молочные продукты».
Придающие пикантность блюдам маринады, приправы, соусы, а также жареное, острое, жирное надо употреблять очень дозировано. Такие лакомства, поедаемые часто и много, приводят к воспалению желудочно-кишечного тракта.
Легко и с фантазией
Разнообразить перекусы совсем нетрудно. «Чередуйте молочные продукты, бутерброды (с сыром, отварным мясом или курицей), разные виды каш, овощные салаты, медово-ореховую смесь», — посоветовал эксперт.
Иногда бывает, что пора, например, обедать, а негде. И приходится питаться тем, что под руку попадётся — что загодя запас или что предлагают нам в ближайших торговых точках. Но важно, чтобы такие случайности не перешли в закономерности.
«Только в случае острой необходимости перекусом заменяют полноценный обед, — обратил внимание Новоселов. — Но спустя время, через год-другой, такой режим питания обязательно "отомстит" организму заболеваниями пищеварительной системы».
Нужно помнить, что спутники неправильного питания — холецистит, гастрит, язвенная болезнь желудка, сахарный диабет, ожирение.
Завтрак и ужин съешь сам
Утренние и вечерние приёмы пищи должны быть полноценными независимо от того, какой перекус берёт с собой человек на работу.
«Если пища в организм не поступает, то в крови снижается концентрация глюкозы (сахара). Пищевой центр очень чутко реагирует на уменьшение содержания этой глюкозы и тут же посылает тревожные сигналы, — рассказал Яков Борисович. — Внешне это проявляется в появлении чувства голода или аппетита. После еды же количество глюкозы в крови, по мере усвоения пищи, увеличивается, тем самым стимулируя уже центр насыщения, который начинает сигнализировать о том, что насыщение наступило и пора бы и честь знать».
Но вот беда: мы уже немало съели, а все равно не совсем сыты. В чём дело? А в том, что наш пищевой центр еще не получил сигнала. Ведь пока наша еда переварится, пока всосётся и даст сигнал центру насыщения, пройдёт время, за которое мы не прекращаем «скоростное поглощение» пищи. И чувство голода сменяет чувство переедания. Поэтому всегда нужно стараться есть не спеша, чтобы не допустить перенасыщения.
«Четыре кита» режима питания
Правильное питание возможно при соблюдении неоспоримых постулатов.
Первый – это постоянство приёма пищи по времени суток.
«В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи, — объяснил руководитель СФЦОП. — Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению этих рефлексов, а значит, и более правильному и качественному усвоению пищи».
Второе правило – дробность питания в течение суток. Посудите сами: какому организму понравится, если в него за один или за два раза «впихнут» суточную норму калорий и такой же объём еды? Конечно же, ему придётся «надрываться» и прилагать все свои силы, чтобы переработать это свалившееся на него «счастье». Такую «кучу калорий» он просто не сможет сразу потратить и будет вынужден часть из них отложить про запас — в жиры.
«Трёх-четырёхразовое питание – это минимум, который должен быть у здорового человека, — констатировал эксперт. — Ну, а если есть возможность, то количество приёмов пищи лучше довести до пяти-шести. Для этого добавьте два приема пищи между завтраком и обедом и ещё один между обедом и ужином (или наоборот – несущественно). Но, безусловно, с дополнительными приёмами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемых калорий».
Третья рекомендация – сбалансированность питательных веществ при каждом приеме пищи.
На деле это означает, что, независимо от того, утренняя, дневная, вечерняя ли это еда, в ней должны в нужных соотношениях присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
«Это противоречит «раздельному питанию», но должно быть именно так, — подчеркнул диетолог. — И единственным исключением из этого правила может быть только то, что большую часть углеводов можно принимать в первой половине дня – просто для того, чтобы потом успеть их потратить».
И наконец, важно правильно распределять количество приёмов пищи в течение дня.
Большинство людей работают с утра. Для этого нужно заряжаться энергией, которую организм получает из питательных веществ. Следовательно, завтрак должен занимать около трети общего количества дневного рациона.
Обед — время, когда мы растратили всё, что получили от утреннего завтрака, а впереди ещё много работы, должен занимать чуть более трети.
После «трудов праведных» опять же вся энергия и питательные вещества на исходе, а для восстановления потраченных сил они тоже нужны (хотя и не так много, как для активной работы). Соответственно, доля ужина чуть менее трети.
В случае с более правильным – дробным пятиразовым питанием – расклад может быть, например, таким: завтрак – 30%, перекус между завтраком и обедом – 10%, обед – 30%, полдник – 5%, ужин – 25%.
Не есть после шести?
Расхожее мнение «после 18-ти не есть» правильно звучит по-другому: «не есть за четыре часа до сна». Смещать эти временные рамки не стоит: пищеварительная система ночью тоже должна отдыхать и набираться сил, а не работать в третью – «ночную» смену.
«Но нужно иметь в виду, что не есть после 18 будет верно, только если вы засыпаете в 22 часа, — уточнил Яков Борисович. — Но если вы ложитесь спать в 23 или в 24 часа, то организму будет неоткуда брать «сырьё» для ночного восстановления сил после 6-часового отсутствия пищи. В таком случае это будет уже мини-голодание со всеми вытекающими вредными последствиями».
Но выпить перед сном стакан молока или кефира (комнатной температуры, а не холодного!) будет полезно. А вот кружка чая или кофе на ночь будет совершенно лишней, заставив нервную систему и сердце напряжённо работать.
Разгрузочные дни
Раз-два в неделю разгрузочные дни будут на пользу, считает Новосёлов: «Например, фруктовый день, в течение которого вы будете употреблять в пищу только фрукты (в свежем виде либо в виде салатов). Или овощной (свежие овощи, запечённые, тушёные.), молочный день (нежирные молочные продукты), крупяной день (зерновые каши, кроме манной)».
Разгрузочные дни (но никак не голодание!) позволят организму расслабиться и потратить силы на восстановление и «починку» органов и систем, несущих огромную нагрузку в непростых современных условиях жизни.
Само собой, разнообразные условия жизни и работы будут вносить в режим питания свои коррективы. Изредка такие нововведения упражняют пищеварительную систему. Но следует помнить: резкие изменения чреваты негативными последствиями при любой тренировке, везде нужна постепенность.
Яков Новосёлов — к.м.н., директор Сибирского федерального центра оздоровительного питания, эксперт по организации и проведению санитарно-эпидемиологических экспертиз, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов.
Каждые 4 часа
Пресловутые завтрак, обед и ужин несколько редки для питания, претендующего быть правильным. Лучше разбавить перерыв между ними вторым завтраком и полдником. Причём, это относится как ко взрослым, так и к детям.
«В идеале, принимать пищу нужно не реже, чем раз в четыре часа. Нарушение регулярности влечёт за собой угрозу нарушений функции желчного пузыря, поджелудочной железы, ожирения», — объяснил Яков Борисович.
Чтобы в разгар рабочего дня наполнить организм «долгоиграющими» источниками энергии (жирами), пластическими веществами (белками), а также необходимыми для жизни минералами и витаминами, употреблять в обед желательно и первое (горячий супчик), и второе (рыбу, мясо или курицу с овощным гарниром), и салат (подойдёт и овощной, и фруктовый).
«Подобный состав рациона, — заметил Новосёлов, — обеспечивает пищеварительную систему необходимой нагрузкой для полноценной работы».
Не всё «молочное» из молока
Полноценный традиционный обед относительно безболезненно можно заменить творогом, молоком или его кисломолочными производными. В них достаточно и белка, и аминокислот, и полезных жиров, и витаминов, и минеральных веществ. Диетолог называет молочные продукты полезным «жидким хлебом».
«Но "кисломолочка" никак не подразумевает суррогаты на основе пальмового жира, безмерного количества сахара, искусственных красителей и ароматизаторов, по-другому именуемых йогуртами, — рассудил эксперт. — От этих "сладких пилюль" не то что пользы нет, а наоборот, вред и нагрузка для организма».
Большая ошибка — перекусывать «магазинными» йогуртами.
Набивание желудка выпечкой и сладостями тоже ни к чему. «Пустые калории» раздражают пищеварительную систему и замедляют обменные процессы.
Выезд на природу
Любителям попутешествовать нужно помнить: главное в их «продуктовом наборе» — вода. Хоть тяжела эта ноша, но необходима. Запасаться ею следует из расчёта три литра в сутки.
Энергозатрат в пути немало. Следовательно, и пища должна быть более плотной. В вещмешок нужно положить побольше круп (подойдут гречка, рис, перловка, но никак не манка), животных жиров, а не только фрукты-овощи. Неплохо также в долгом пути перекусывать орехово-медовыми смесями — натуральными, конечно, а не пакетизированными.
«Положите в рюкзак или в сумку-холодильник рыбу, птицу, мясо, яйца, молочные продукты — не ошибётесь, — порекомендовал директор СФЦОП. — Эти "длинные калории" снабдят организм клетчаткой, витаминами, минералами, позволяющими перенести физическую нагрузку без последствий».
Продукты для настроения, а не для пользы
Если говорить про «быстрые и пустые» калории, то сразу на ум приходят булочки и шоколад, ничего общего со здоровым питанием не имеющие. Частое их употребление и углеводный обмен нарушает, и различные заболевания вызывает. Нередко у сладкоежек выявляют диабет, ожирение, сбои пищеварительной системы.
На голодный желудок фрукты и соки вообще нельзя употреблять — они раздражают слизистую пищеварительной системы, способствуют развитию гастрита, язвы желудка… И это только начало списка развития возможных воспалительных заболеваний.
Ещё один вариант неподходящего перекуса — бутерброд с колбасой. Натуральную колбасу приобрести очень сложно даже при широчайшем ассортименте на полках гипермаркетов.
«93% колбасных изделий являются фальсификатами и суррогатами, содержащими вместо мяса – шкуру, кости, сою, каррагинан, фосфаты и другие заменители, а также до 80% массы скрытого жира, — пояснил Яков Новоселов. — Полезная альтернатива – натуральные молочные продукты».
Придающие пикантность блюдам маринады, приправы, соусы, а также жареное, острое, жирное надо употреблять очень дозировано. Такие лакомства, поедаемые часто и много, приводят к воспалению желудочно-кишечного тракта.
Легко и с фантазией
Разнообразить перекусы совсем нетрудно. «Чередуйте молочные продукты, бутерброды (с сыром, отварным мясом или курицей), разные виды каш, овощные салаты, медово-ореховую смесь», — посоветовал эксперт.
Иногда бывает, что пора, например, обедать, а негде. И приходится питаться тем, что под руку попадётся — что загодя запас или что предлагают нам в ближайших торговых точках. Но важно, чтобы такие случайности не перешли в закономерности.
«Только в случае острой необходимости перекусом заменяют полноценный обед, — обратил внимание Новоселов. — Но спустя время, через год-другой, такой режим питания обязательно "отомстит" организму заболеваниями пищеварительной системы».
Нужно помнить, что спутники неправильного питания — холецистит, гастрит, язвенная болезнь желудка, сахарный диабет, ожирение.
Завтрак и ужин съешь сам
Утренние и вечерние приёмы пищи должны быть полноценными независимо от того, какой перекус берёт с собой человек на работу.
«Если пища в организм не поступает, то в крови снижается концентрация глюкозы (сахара). Пищевой центр очень чутко реагирует на уменьшение содержания этой глюкозы и тут же посылает тревожные сигналы, — рассказал Яков Борисович. — Внешне это проявляется в появлении чувства голода или аппетита. После еды же количество глюкозы в крови, по мере усвоения пищи, увеличивается, тем самым стимулируя уже центр насыщения, который начинает сигнализировать о том, что насыщение наступило и пора бы и честь знать».
Но вот беда: мы уже немало съели, а все равно не совсем сыты. В чём дело? А в том, что наш пищевой центр еще не получил сигнала. Ведь пока наша еда переварится, пока всосётся и даст сигнал центру насыщения, пройдёт время, за которое мы не прекращаем «скоростное поглощение» пищи. И чувство голода сменяет чувство переедания. Поэтому всегда нужно стараться есть не спеша, чтобы не допустить перенасыщения.
«Четыре кита» режима питания
Правильное питание возможно при соблюдении неоспоримых постулатов.
Первый – это постоянство приёма пищи по времени суток.
«В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи, — объяснил руководитель СФЦОП. — Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению этих рефлексов, а значит, и более правильному и качественному усвоению пищи».
Второе правило – дробность питания в течение суток. Посудите сами: какому организму понравится, если в него за один или за два раза «впихнут» суточную норму калорий и такой же объём еды? Конечно же, ему придётся «надрываться» и прилагать все свои силы, чтобы переработать это свалившееся на него «счастье». Такую «кучу калорий» он просто не сможет сразу потратить и будет вынужден часть из них отложить про запас — в жиры.
«Трёх-четырёхразовое питание – это минимум, который должен быть у здорового человека, — констатировал эксперт. — Ну, а если есть возможность, то количество приёмов пищи лучше довести до пяти-шести. Для этого добавьте два приема пищи между завтраком и обедом и ещё один между обедом и ужином (или наоборот – несущественно). Но, безусловно, с дополнительными приёмами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемых калорий».
Третья рекомендация – сбалансированность питательных веществ при каждом приеме пищи.
На деле это означает, что, независимо от того, утренняя, дневная, вечерняя ли это еда, в ней должны в нужных соотношениях присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
«Это противоречит «раздельному питанию», но должно быть именно так, — подчеркнул диетолог. — И единственным исключением из этого правила может быть только то, что большую часть углеводов можно принимать в первой половине дня – просто для того, чтобы потом успеть их потратить».
И наконец, важно правильно распределять количество приёмов пищи в течение дня.
Большинство людей работают с утра. Для этого нужно заряжаться энергией, которую организм получает из питательных веществ. Следовательно, завтрак должен занимать около трети общего количества дневного рациона.
Обед — время, когда мы растратили всё, что получили от утреннего завтрака, а впереди ещё много работы, должен занимать чуть более трети.
После «трудов праведных» опять же вся энергия и питательные вещества на исходе, а для восстановления потраченных сил они тоже нужны (хотя и не так много, как для активной работы). Соответственно, доля ужина чуть менее трети.
В случае с более правильным – дробным пятиразовым питанием – расклад может быть, например, таким: завтрак – 30%, перекус между завтраком и обедом – 10%, обед – 30%, полдник – 5%, ужин – 25%.
Не есть после шести?
Расхожее мнение «после 18-ти не есть» правильно звучит по-другому: «не есть за четыре часа до сна». Смещать эти временные рамки не стоит: пищеварительная система ночью тоже должна отдыхать и набираться сил, а не работать в третью – «ночную» смену.
«Но нужно иметь в виду, что не есть после 18 будет верно, только если вы засыпаете в 22 часа, — уточнил Яков Борисович. — Но если вы ложитесь спать в 23 или в 24 часа, то организму будет неоткуда брать «сырьё» для ночного восстановления сил после 6-часового отсутствия пищи. В таком случае это будет уже мини-голодание со всеми вытекающими вредными последствиями».
Но выпить перед сном стакан молока или кефира (комнатной температуры, а не холодного!) будет полезно. А вот кружка чая или кофе на ночь будет совершенно лишней, заставив нервную систему и сердце напряжённо работать.
Разгрузочные дни
Раз-два в неделю разгрузочные дни будут на пользу, считает Новосёлов: «Например, фруктовый день, в течение которого вы будете употреблять в пищу только фрукты (в свежем виде либо в виде салатов). Или овощной (свежие овощи, запечённые, тушёные.), молочный день (нежирные молочные продукты), крупяной день (зерновые каши, кроме манной)».
Разгрузочные дни (но никак не голодание!) позволят организму расслабиться и потратить силы на восстановление и «починку» органов и систем, несущих огромную нагрузку в непростых современных условиях жизни.
Само собой, разнообразные условия жизни и работы будут вносить в режим питания свои коррективы. Изредка такие нововведения упражняют пищеварительную систему. Но следует помнить: резкие изменения чреваты негативными последствиями при любой тренировке, везде нужна постепенность.