С момента закрытия залов из-за пандемии, число людей, предпочитающих бег в качестве физической активности, значительно возросло. Но, как и любой другой спорт, бег пойдет на пользу только в случае, если бегун-любитель соблюдает определённые правила. Какие именно – мы спросили у эксперта.
«Существует два вида бега: бег на длинные дистанции и на короткие. Это два абсолютно разных типа бега, задействующие совершенно разные механизмы. При этом, чаще всего в качестве физической активности люди выбирают бег медленный, который ближе к шагу. И здесь главное, на что следует обратить внимание – это хорошие кроссовки», - объясняет Андрей Мутыло, врач-невролог, мануальный терапевт, главный врач центра неврологии, ортопедии, реабилитации и мануальной терапии «ОстеоМед».
Профессиональные бегуны выбирают обувь по особым критериям, а любителям бега подойдут инженерные кроссовки, которые достаточно широко представлены на рынке. Среди самых популярных – бренды Nike, Adidas, Solomon.
Чем отличаются инженерные кроссовки от обычных? У них сложная инженерная подошва, в которой особым образом распределены амортизационные подушки, гелевые формы, а также есть профессиональный порог, позволяющий отталкиваться.
Заниматься в правильной обуви очень важно. Наша стопа носит мышечный характер, то есть формируется благодаря мышцам. Если этими мышцами не заниматься, то с течением времени стопа утрачивает амортизационные свойства и после 30 лет их просто не остается. Соответственно, для безопасного бега стопу следует «поддержать» с помощью инженерной спортивной обуви.
«Что нужно, чтобы в кроссовке точно было? Амортизирующая «хитрая» подошва, которая может переламываться только в определенном направлении – чтобы стопа работала правильно. Удерживающая жесткая пятка, и функциональный носок, который с легкостью может сгибаться», – поясняет врач.
Амортизационная подошва делает нас менее устойчивыми. Она «роняет» наше тело в определенное место, смещая центр тяжести ближе к правильному положению. Чтобы удержаться в этом положении, нам приходиться включать мышцы пресса, широчайшую мышцу спины – это физиологичная и правильная тренировка.
Если обувь выбрана правильно – бегать в ней можно по любой поверхности: стадион, зал, пересеченная местность, асфальтовая дорожка в городе. Есть кроссовки, которые изначально создаются для бега в определенных условиях – при желании, к выбору можно подойти тщательнее. Хотя для любителей, выходящих на пробежку для поддержания физической формы, вполне подойдет универсальный вариант инженерных кроссовок.
Бегунам-любителям можно рекомендовать использовать и индивидуальные ортопедические стельки. Однако здесь есть один нюанс. В основном, в продаже представлены ортопедические стельки для статичных нагрузок, без амортизационных свойств. Для занятий спортом нужны динамические ортопедические стельки – их выбор не так широк. В Новосибирске, допустим, представлен только один производитель динамических индивидуальных стелек – «ФормТотикс». Задача динамической стельки – «уронить» центр тяжести в правильное направление и обеспечить амортизацию.
«Важно при этом понимать, что сама стелька не решит проблему стопы. Многие думают: вот у меня плоскостопие, я надену стельку и решу проблему – это не правда. Это только часть терапии, позволяющая компенсировать ту или иную проблему. Основная терапия – специальная физкультура для ног. Такая, как в садике используется: походить на наружной поверхности, потом на внутренней и так далее. Важно после 30 лет разминать плантарную фасцию, растягивать переднюю малоберцовую группу мышц, заднюю большеберцовую группу мышц, укреплять связочный аппарат голеностопного сустава и прочее», – объясняет Андрей Витальевич. Согласитесь, этим мало кто занимается, поэтому здоровые стопы, которые нужны для безопасных занятий спортом, есть далеко не у всех.
Что еще нужно знать людям, решившим заняться пробежками?
Начинать следует постепенно. Сначала выйти на свою анэробную нагрузку: это 170 минус возраст – таким должен быть пульс в период высокоинтенсивной кратковременной нагрузки. Поддерживаем этот уровень в течение пяти минут, затем снижаем нагрузку, останавливаемся. Первый бег должен длиться не более 20 минут. Затем постепенно можно увеличивать.
Во время бега прислушайтесь к себе. Если возникают боли, они усиливаются в процессе – тренировки лучше прекратить. (Речь идет не о мышечной усталости – а о дискомфорте в пояснице, в области таза, в грудном отделе, в коленях). Идеальный вариант – посетить врача до начала тренировок, чтобы узнать – нет ли противопоказаний для занятий бегом.
Противопоказанием, например, может стать лишний вес из-за большой нагрузки на суставы. И если у человека есть избыточный вес – то ему лучше начинать не с бега, и даже не с ходьбы – а с физкультуры лежа, которая обеспечит нагрузку мышцам без риска для опорно-двигательного аппарата.