Белок – основной строительный материал в нашем организме. Из него состоят ферменты, гормоны, соединительная ткань, образующая волосы, ногти, кожу и т.д. Есть нормы потребления белка, помогающие предотвратить дефицит, ведущий к проблемам со здоровьем. Однако, важно помнить, что для некоторых категорий людей норма потребления белка должна быть выше.
О том, кому следует употреблять белка больше, чем в рекомендациях для среднестатистических людей, рассказала Татьяна Ширинова, врач-нутрициолог.
Врач пояснила, что в среднем рекомендуется употреблять около 1 гр белка на 1 кг веса в сутки. В 100 гр мяса, например, содержится порядка 20 гр белка, в двух яйцах – 10 гр.
Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, молочных продуктах. Растительные источники белка – орехи, бобовые, грибы, семена. «Важно иметь ввиду, что соотношение животного и растительного белка должно быть 50/50 для полноценного аминокислотного запаса», – уточняет нутрициолог.
Многие не доедают белок – это причина дефицита номер один. Есть такие люди, у которых белок не усваивается, «теряется». Наконец, есть категории людей, у которых белок расходуется в большем количестве, соответственно, потребность в нём возрастает.
Во-первых, это люди, которые занимаются спортом. Для роста мышечной массы нужны белки, именно белки «горят» на тренировках как источник энергии, поэтому их требуется больше. Спортсменам рекомендуется употреблять до 1,5 гр белка на кг веса в сутки.
Во-вторых, это беременные и кормящие. У будущих мам увеличивается потребность в белке из-за растущего плода. Чтобы восполнить запасы, женщине требуется больше белка и в период грудного вскармливания – с молоком она много отдаёт ребёнку. «Здесь важно понять, что есть нужно не за двоих, а для двоих – то есть, важно, что кушает мама. Ребёнок всегда возьмёт своё, а вот мама может остаться в дефиците. Та же анемия: гемоглобин, ферритин – белковые молекулы, часто, восполнив запасы белка, человек избавляется от такой проблемы», – объясняет врач.
В-третьих, увеличивается потребность в белке у людей старше 40-50 лет, когда начинается потеря мышечной массы, вплоть до саркопении. «Вы, конечно, обращали внимание, что с возрастом у людей появляются морщины, провисает кожа. Это связано с дефицитом коллагена, а это то же белок, и с потерей мышечной массы», – комментирует нутрициолог.
Наконец, потребность в белке возрастает в период и после болезни.
Многие слышали о рекомендации пить бульон при ОРВИ и других простудных заболеваниях. Однако, не все знают, что речь идёт не о простом курином супе с вермишелью, а о бульоне, богатом аминокислотами (составляющие белка), приготовленном из трубчатых костей по специальной технологии. «Во время болезни расходуется много белка, потому что организм несёт большие энергозатраты, борясь с вирусными и бактериальными инфекциями. Поэтому мы рекомендуем увеличивать потребление белка в этот период: костный бульон оказывает благоприятный эффект на восстановление», – говорит врач. А вот от сладких блюд в период заболевания лучше отказаться: фрукты, конфеты, печенье только поддерживают воспаление. «Три категории продуктов: сахар, глютен и молоко в период болезни лучше исключить», – резюмирует специалист.