С началом осени мы постепенно переходим с лёгкого «летнего питания» на усиленное «зимнее». Обилие свежих овощей и фруктов в рационе вытесняется блюдами «повышенной калорийности» – мясом, наваристыми супами и т.п. Смена предпочтений закономерна, однако рацион в любое время года должен обеспечивать организм необходимыми веществами и при этом не давать набора лишних килограммов.
О том, как правильно сбалансировать рацион в осенний сезон, рассказала Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии R&D Лаборатории NL International.
Как пояснила эксперт, изменение вкусовых предпочтений в межсезонье легко объяснить: погодные условия меняются, световой день укорачивается, температура воздуха понижается, а значит, метаболизм переходит на другой режим, то есть организм меняет свои «настройки».
«Осень – это переходное время, когда наш пищеварительный тракт должен перестроиться на усиленный, более напряженный режим. В тибетской медицине осень называют «временем накопления энергии огня». Это значит, что питание осенью должно «разжигать огонь пищеварения», давать больше энергии и сил, улучшать метаболизм и усиливать теплообмен организма», – поделилась Наталья Голушко.
Разумный баланс
Осенний рацион питания должен быть направлен на улучшение пищеварения, но при этом не давать набора лишних килограммов.
Как этого добиться?
Первое правило – соблюдение режима: желательно трёхразовое питание с полноценным завтраком, обедом и ужином, когда главный приём пищи – обед. Но и завтрак можно сделать плотнее и калорийнее, чем летом – это защитит от переедания в вечернее время.
Второе правило: обойтись без перекусов, особенно из «пустых» калорий (фастфуд, выпечка, сладости) – это ухудшает пищеварение, снижает чувствительность к инсулину.
Третье правило: уменьшение количества жидкости и акцент на тёплых напитках. Так, улучшить пищеварение поможет стакан тёплой воды (50-60 градусов С), выпитый не только после пробуждения, но и перед всеми приёмами пищи. Эта простая мера обеспечит приток энергии после еды и защитит от сонливости и послеобеденного упадка сил.
Суммарная калорийность суточного рациона с наступлением осени, как правило, возрастает, так как увеличится количество энергоёмкой пищи с повышенным содержанием жиров, и это нужно учитывать при планировании меню. Поэтому, прежде всего, рекомендуется исключить из рациона продукты фастфуда, чипсы, слишком острые или жирные блюда.
Составляем осеннее меню
В приоритете в этот период – молочные и кисломолочные продукты, бобовые (фасоль, нут, горох), нежирные белковые продукты (куриная грудка, постная говядина), растительные нерафинированные масла (оливковое, льняное, кунжутное), зелень и овощи. Но, в отличие от лета, лучше отдавать предпочтение термически обработанным овощам.
На завтрак можно выбирать цельнозерновые каши, лучше без сахара, со свежими фруктами или сухофруктами, орехами и топлёным маслом. Хорошо подходят блюда из яиц или творога, цельнозерновые хлебцы со слабосолёной рыбой или авокадо.
На обед – больше овощей и зелени в сочетании с нежирным мясом или птицей, фрукты лучше есть в промежутках между приёмами пищи, но не позднее 17.00-18.00.
Ужин не стоит откладывать на позднее время, оптимальный интервал – с 18.00 до 19.00, чтобы перерыв между ужином и завтраком был 12-14 часов. Это позволяет пищеварительному тракту отдохнуть, без напряжения синтезировать необходимое количество ферментов, улучшить чувствительность клеток к инсулину.
Как справиться с повышением аппетита?
По сравнению с летом, осенью многие отмечают повышение аппетита. Как чувствовать себя комфортно, но при этом не «перебрать» лишних калорий?
Прежде всего, важно сохранять активность и стараться больше двигаться, независимо от погоды, чтобы сохранить энергозатраты организма на «летнем» уровне.
А для того, чтобы избежать искушения съесть что-то лишнее, важно ничего «такого» не покупать – печенье, булочки и т.п. А вот запас правильных продуктов (творог, несладкие йогурты, овощи) должен быть всегда в холодильнике.
Если очень проголодались, то полезные перекусы тоже лучше иметь под рукой: это может быть протеиновый батончик, яблоко, отрубные хлебцы, долька тёмного шоколада.
Ценным подспорьем на этот период могут стать функциональные коктейли ED Smart компании NL International. В одной порции – менее 200 ккал при высоком количестве легкоусвояемого белка. Такой коктейль может с лёгкостью заменить полноценный приём пищи или перекус.
Также, что особенно актуально для осеннего периода, в состав коктейлей включён антистресс-комплекс (или релакс-комплекс), направленный на защиту от длительных стрессовых факторов, снижение уровня тревожности и поддержание стабильности эмоций.
Магний в сочетании с витамином В6 оказывает гармонизирующее действие на работу нервной системы. Инозитол помогает обеспечить хорошее качество сна, а биоактивные белки способствуют нормализации пищевого поведения и защищают от переедания.
Приготовление коктейля занимает одну-две минуты. Для получения одной порции в шейкер нужно налить не менее 200 мл молока или воды (не выше 40 градусов С, чтобы все витамины остались в неизменном виде), добавить содержимое одного саше и тщательно взбить.
Коктейли ED Smart помогают привести в баланс рацион по макронутриентам, в первую очередь – обеспечить недостающим белком, сократив при этом количество жиров и углеводов. Состав коктейля сбалансирован таким образом, чтобы дополнить рацион веществами, которых может не хватать – пищевыми волокнами, ферментами, витаминами и минералами. Такая «подпитка» будет очень кстати в осенний сезон, сложный для перестройки организма.
