Формулой «идеального» рациона сегодня принято считать «1:1:4» – именно к такому соотношению белков, жиров и углеводов в тарелке желательно стремиться. И если по белку у многих вопросов уже нет, то польза жиров часто ставится под сомнение – тем более, за их счёт так удобно «экономить» калораж.
О том, насколько это допустимо с точки зрения полноценной работы организма, и как разделить источники жиров на «хорошие» и «плохие», рассказала Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
Какие бывают жиры?
Как подчеркнула эксперт, жиры – важный макронутриент, который непременно должен присутствовать в питании, причём в сбалансированном составе: на одни источники жиров нужно делать упор, другие – ограничивать в потреблении, а третьи – максимально исключать.
Если говорят про «хорошие» жиры, то обычно речь идёт о мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах. Это жиры, которые при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Они считаются полезными, потому что положительно влияют на обмен холестерина, липидный спектр и, соответственно, помогают снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми событиями.
Что касается другого вида жиров – насыщенных, то часто можно услышать мнение, что они вредны, в отличие от ненасыщенных. В эту группу входят жиры, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми – сливочное и кокосовое масло, сало и т.п.
На самом деле, это миф, считает Елена Знахаренко, главное – правильное соотношение. Так, например, сливочное масло – ценный источник витамина А, кокосовое – среднецепочечных триглицеридов, которые необходимы для хорошей работы мозга.
От каких жиров, действительно, можно отказаться с пользой для организма – так это трансжиры. Их получают искусственно: они создаются при помощи процесса гидрогенизации, при котором жидкие масла превращаются в твёрдые жиры. Примером может служить маргарин. Его получают из источников растительного происхождения, в результате гидрогенизации оно становится похоже на сливочное масло.
Трансжиры негативно влияют на показатели общего холестерина, липидный спектр, а также выступают провоспалительным компонентом. Для того, чтобы максимально снизить количество трансжиров, лучше всего готовить самостоятельно, отказавшись от фастфуда и полуфабрикатов – в этом случае можно быть уверенным в количестве и качестве каждого продукта.
Для чего нужны?
Жиры необходимы для функционирования центральной и периферической нервной системы, в том числе, для работы головного мозга – ведь он на 60% состоит из жиров. Второй важный момент связан с жирорастворимыми витаминами, которые усваиваются только в присутствии жиров. Поэтому их рекомендуется принимать после либо во время приёма пищи с содержанием жиров.
Кроме этого, правильное соотношение жиров в рационе служит профилактикой сердечно-сосудистых событий, положительно влияет на гормональный фон, поскольку многие гормоны имеют липидную природу.
И наконец, важно помнить, что каждая клетка организма покрыта двумя слоями липидов и, соответственно, нуждается в жирах, поскольку это её защитный слой.
Визуально недостаток либо неправильное соотношение в рационе этих веществ может проявляться ухудшением состояния кожи. «Шелушение, сухость – как раз признак того, что имеется дисбаланс по жирам», – отмечает эксперт.
Источники полезных жиров
В среднем, оптимальное количество жиров в сутки составляет от 60 до 80 г. В рацион важно включать источники и растительного происхождения (орехи и семена, авокадо, оливковое, льняное и другие виды масел), и животного –жирная рыба, мясо, молочные продукты, яйца.
«Жиры должны присутствовать в каждом приёме пищи как основной макронутриент. С утра можем сделать акцент на жирах животного происхождения в виде сливочного масла либо растительного – таких как орехи, авокадо. На обед оптимально сочетание насыщенных жиров (например, мясо) и ненасыщенных – это могут быть растительные масла в качестве заправки к салату, причём можно добавить несколько видов (тыквенное, виноградной косточки и т.п.). На ужин – легкоусвояемый белок в сочетании с жирами, как вариант – рыба с высоким содержанием омега-3», – советует Елена Знахаренко.
Также сбалансировать рацион по жирам, как и по белку, помогают продукты функционального питания. Так, коктейли ED Smart от компании NL International содержат в составе липидную матрицу (Lipid Matrix), ключевые компоненты которой – фосфолипиды лецитина, натуральное кокосовое масло и среднецепочечные триглицериды МСТ-oil.
Фосфолипиды лецитина – сложные ненасыщенные жирные кислоты с высокой биоактивностью. Для нашего организма это строительный материал для клеточных мембран, важный компонент для сохранения структуры клеток нервной системы, сердца, мозга. Лецитин помогает улучшать память, снижать утомляемость, забывчивость, рассеянность, положительно влияет на жировой обмен.
Натуральное кокосовое масло содержит функциональные жирные кислоты, которые легко и быстро усваиваются, не откладываясь в «жировое депо».
Что касается среднецепочечных жирных кислот МСТ-oil, то фактически это быстрая энергия и питание для нервной системы. При этом среднецепочечные триглицериды легко усваиваются организмом. Содержат меньше калорий по сравнению с обычными маслами и жирами. Помогают скорректировать вес: не запасаются в жировой ткани, а быстро всасываются в кровь и транспортируются в печень, где превращаются в энергию.
Состав коктейля сбалансирован таким образом, чтобы дополнить рацион веществами, которых может не хватать – белком, полезными жирами, пищевыми волокнами, ферментами, витаминами и минералами.
Недавно линейка коктейлей пополнилась двумя яркими вкусами – «Бельгийской шоколад» и «Грушевый тарт». Напомним, также в коллекцию ED Smart входят коктейли со вкусами «Лимонное печенье», «Ваниль», «Черничный йогурт», «Вишнёвый брауни», «Банановый сплит», «Кофе с молоком» и «Арахис в карамели». Калорийность одной порции – менее 200 ккал при оптимально сбалансированном составе, продукт подходит для замены одного основного приёма пищи либо полезного перекуса.
