Учёные нашли новый довод в пользу занятий спортом. Теперь физические нагрузки внесены в рекомендации по профилактике онкологических заболеваний.
О том, сколько и как нужно тренироваться, чтобы получить «защитный» эффект, рассказал специалист по спортивной подготовке Александр Филимонов, консультант по спортивной подготовке компании NL International.
Многочисленными исследованиями доказана связь между возникновением рака и «нездоровым» образом жизни. Основываясь на результатах мировых исследований, Росздравнадзор опубликовал 10 рекомендаций по изменению образа жизни, выполнение которых позволит снизить риск развития онкологического заболевания. Одна из рекомендаций – это занятия спортом.
По информации Всемирной организации здравоохранения, для этого человеку необходимо 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю.
За разъяснениями мы обратились к специалисту по спортивной подготовке Александру Филимонову, что значит умеренные и интенсивные нагрузки?
Как рассказал Александр, умеренные нагрузки – это те нагрузки, при которых удаётся сохранить пульсовую зону при выполнении (совершении) определённого действия, движения или упражнения на уровне 50 – 70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается по простой формуле: «220 минус возраст».
«Здесь необходимо делать поправку на физическую подготовленность человека и состояние его здоровья», – отмечает специалист.
К умеренным нагрузкам можно отнести: гимнастику (зарядку) по утрам, пешую прогулку быстрым шагом или бег трусцой, занятия пилатесом, стретчингом или йогой, езду на велосипеде в умеренном темпе
Интенсивная нагрузка определяется пульсовой зоной 70 – 90 %. Плавание, быстрый бег, силовые тренировки в тренажерном зале, различные игровые виды спорта – вот неполный перечень активной нагрузки.
Исходя из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, где говорится о необходимости для человека 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю, можно составить методически правильную тренировочную схему.
При умеренной физической нагрузке периодичность тренировок может составлять 4 раза в неделю, продолжительностью примерно по 40 минут каждая. При интенсивной нагрузке допустимы тренировки 3 раза в неделю, в течение 25 минут.