С наступлением холодов запросы о продуктах для укрепления здоровья становятся одними из самых популярных. Однако, по мнению медицинских экспертов, универсального средства, способного мгновенно «поднять» защиту организма, не существует. Вместо разовых «ударных доз» иммунитету требуется ежедневное поступление строительных материалов, и специалисты выделяют пять ключевых групп продуктов, которые действительно обеспечивают его нормальную работу в осенний период.
Олеся Ступак, врач-нутрициолог и медицинский эксперт лаборатории ИНВИТРО, объясняет, что иммунитет представляет собой сложную систему из клеток, белков и сигнальных молекул, которая ежедневно расходует строительный материал. Питание не может усилить иммунную защиту сверх нормы, но оно обеспечивает ее работу на нормальном уровне, что особенно важно осенью, когда световой день сокращается, а количество свежих овощей и фруктов в рационе закономерно падает.
Эксперт выделила пять групп продуктов, которые стоит включить в осенний рацион.
На первом месте находится жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардины) как главный пищевой источник витамина D и омега-3 жирных кислот. Поскольку осенью солнечного синтеза витамина D в наших широтах практически нет, а он напрямую участвует в работе иммунных клеток, достаточно употреблять всего две порции такой рыбы в неделю.
Вторую группу составляют кисломолочные и ферментированные продукты: кефир, натуральный йогурт, творог и квашеная капуста. Значительная часть иммунных клеток сосредоточена в кишечнике, поэтому состояние микробиоты напрямую влияет на местный иммунитет. Врач подчеркивает, что здесь важна регулярность, а не объем: небольшая ежедневная порция полезнее, чем большое количество продукта раз в неделю.
Третья группа включает овощи и ягоды с высоким содержанием витамина С. Вопреки устоявшемуся мифу, лимон не является рекордсменом по его содержанию. Гораздо больше этого витамина содержится в болгарском перце, брокколи, белокочанной и цветной капусте, черной смородине и шиповнике. Поскольку витамин С водорастворим и не накапливается в организме, он должен поступать с пищей ежедневно, предпочтительно в свежем или минимально обработанном виде.
Четвертая группа охватывает источники белка и цинка: мясо, птицу, яйца, морепродукты и бобовые. Антитела представляют собой белки, и при их дефиците в рационе организму не из чего их синтезировать. Цинк, в свою очередь, участвует в созревании иммунных клеток и заживлении слизистых оболочек, которые служат первым барьером на пути инфекции. Осенью, когда многие переходят на легкие углеводные перекусы, именно белок чаще всего выпадает из меню.
Пятая группа – это орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. Они содержат селен, витамин Е, магний и полезные жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, включая тот же витамин D. Эксперт отмечает, что достаточно небольшой горсти орехов в день, так как в данном случае большее количество не означает лучшую пользу.
Врач также предостерегла от веры в эффективность «ударных доз» популярных народных средств. Чеснок, имбирь, мед и лимон являются полезной частью рациона, но они не заменяют сбалансированное питание или вакцинацию от гриппа. Мегадозы витамина С не делают человека неуязвимым к сезонным инфекциям, а бесконтрольный прием БАДов без знания собственных показателей чаще всего приводит к пустой трате денег, а иногда и к избытку веществ, которые организму не нужны.
Прежде чем менять рацион или начинать прием витаминов, эксперт рекомендует определить исходное состояние организма. Базовый осенний набор анализов включает общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, витамин D (25-ОН), ферритин (как показатель запасов железа) и витамин B12. Эти четыре показателя позволяют выявить наиболее частые дефициты и дают врачу основу для составления конкретных, а не общих рекомендаций.