Ни для кого не секрет, что спорт в целом укрепляет здоровье и улучшает иммунитет. А сегодня, в связи с пандемией и особенностями протекания коронавирусной инфекции, многие задаются вопросом: а поможет ли спорт укрепить дыхательную систему, и с помощью каких упражнений?
О том, как тренировать «дыхалку», нам рассказал Александр Филимонов, нутрициолог, специалист по спортивной медицине.
Прежде всего, акцентировал внимание Александр, нужно понимать, что мы подразумеваем под понятием «дыхалка». Это функциональная работа легких, наших мышц. И чтобы работать с «дыхалкой», нужно знать – какие мышцы отвечают в организме за функцию вдоха и выдоха.
У многих людей существует стереотип, что это только диафрагма. В действительности же, у нас и телесная мускулатура отвечает за функцию вдоха и выдоха. Во время вдоха, кроме диафрагмы, в работу включаются мышцы шеи: лестничная, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Грудные мышцы также отвечают за функцию вдоха: малая и большая грудная, наружняя межреберная мышца и так далее. То есть, есть целый набор мышц, которые отвечают за дыхание. Передняя зубчатая мышца, поперечная мышца живота – они уже отвечают за выдох.
«Для того, чтобы улучшить дыхательную систему, необходимо два фактора: развитие мышц, которые участвуют в функции вдоха и выдоха и развитие кардиореспираторной выносливости. А кардиореспираторная выносливость, как известно, вырабатывается в процессе кардионагрузок», – обобщает специалист.
Мышцы тренируются с помощью всех физически возможных для человека упражнений: с использованием гантелей, блочных тренажеров, свободных весов. Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, необходимо заниматься на кардиотренажерах (беговая дорожка, как пример) 3 раза в неделю по 20-30 минут. Если есть потребность одновременно поработать и на жиросжигание – делать это нужно в низкой пульсовой зоне.
«Оговоримся, что 20-30 минут – это усредненное значение, с такой продолжительности можно начинать. Постепенно выносливость будут расти, и кардиотренировки могут быть длиннее по продолжительности», – уточняет Александр. Тому, кто не ходит в залы, в качестве кардионагрузки можно посоветовать пробежку, например.
В рамках этой темы, по мнению эксперта, необходимо сказать о таком направлении как «бодифлекс». Может сложится впечатление, что это направление поможет развить дыхательную систему, поскольку диафрагмальное дыхание входит в технику выполнения упражнений. Но что интересно. В США, где это направление родилось, сегодня оно уже признано несостоявшимся – в фитнес-клубах его давать запрещено. Почему? В бодифлексе некоторые упражнения требуется выполнять на задержке дыхания. А задержка дыхания ведет к блокированию доступа кислорода к тканям и возникновению гипоксии. А ведь чем больше кислорода поступает к тканям, тем быстрее окисляется жир, лучше проходит насыщение органов и, соответственно, функционирование организма в целом улучшается.
«Единственное, что я могу рекомендовать из бодифлекса – это упражнение, которое известно под названием «вакуум». По сути, это работа поперечной мышцы живота, которая, в том числе, отвечает и за дыхание. Когда мы ее тренируем, у нас работает и диафрагма, и эта мышца – что, кроме прочего, помогает убрать бока и выделить талию», - советует Александр Филимонов, добавляя, что вакуум делается утром, на голодный желудок и, желательно, после похода в туалет.
Еще следует упомянуть, что дыхательная система сильно «привязана» к ЧСС (частота сердечных сокращений). С этой точки зрения полезны интервальные тренировки: когда мы заходим в высокую пульсовую зону и спускаемся в нижнюю. Так мы тренируем и сердце, и дыхательную систему.