Ваш город:
18+

Региональный центр медицинской профилактики

5

Как и сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Гигиена сна: продолжительность сна, бессонница и как с ней бороться?

Как и сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
Источник изображения: www.pixabay.com
В последнее время учёные всё больше убеждаются в важности качественного сна для здоровья. Так, было доказано, что у людей, имеющих нарушения сна, в 3-4 раза чаще развиваются инфаркты и инсульты*. Как долго нужно спать? Как противостоять бессоннице? Через сколько дней отсутствия сна человек умирает? Об этом – в статье врача-методиста «Регионального центра медицинской профилактики» Ольги Николаевны Желябовской.

www.pixabay.com
    
Физиология сна
  
Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем активного сознания и пониженной реакцией на окружающий мир. Спят млекопитающие, птицы, рыбы и даже некоторые насекомые (например, дрозофилы).

В норме сон наступает циклически, примерно каждые 24 часа, хотя внутренние часы человека обычно идут с циклом в 24,5-25,5 часа. Этот цикл переопределяется каждые сутки, наиболее важное влияние здесь оказывает уровень освещения.
  
От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина, повышение уровня которого вызывает непреодолимое желание спать. Помимо ночного сна в некоторых странах существует кратковременный дневной сон – сиеста.

www.pixabay.com

Как долго нужно спать?
  
Продолжительность сна не связана ни с полом, ни с физической активностью, ни с диетой, ни с интеллектом. Это глубоко личная характеристика, связанная, возможно, с детскими привычками. Продолжительность сна, как правило, составляет 6-8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах – от 4 до 10 часов.
  
Новорождённые спят, в среднем, 12-16 часов в сутки, взрослые – 6-8 часов, пожилые люди – 4-6 часов. При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.

Отсутствие сна грозит смертью
  
Лишение сна – очень тяжёлое испытание. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Человек, который не спал долгое время, проходит периоды сильной усталости, но может преодолевать их и продолжать функционировать без сна.
  
Однако люди, в течение долгого времени лишённые сна, становятся все более дезориентированными и утомлёнными умственно и физически. Примерно после десяти дней полного отсутствия сна наступает смерть.

www.pixabay.com
  
Значение сна
 
Сон играет важную роль в процессах обмена веществ. Во время медленного сна у детей повышается выработка гормона роста. Быстрый сон восстанавливает пластичность нейронов (клеток нервной системы), происходит синтез белков и рибонуклеиновых кислот в нейронах.

Сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Сон восстанавливает иммунитет.

www.pixabay.com
  
Причины бессонницы
  
Наиболее распространённым нарушением сна является бессонница. Расстройство сна у взрослых наблюдается при тяжёлых переживаниях, неврозах, психопатиях. Причиной также могут служить различные фобии – например, страх умереть во сне, психические заболевания – маниакально-депрессивный психоз, шизофрения.
  
Нарушения сна могут быть вызваны органическими заболеваниями головного мозга, сердечно-сосудистой системы с явлением одышки, заболеваниями дыхательных путей с приступами кашля, заболеваниями со стойкими болевыми синдромами.
  
Бессонница наблюдается и у детей – при неврозах, переутомлении, избыточных впечатлениях в течение дня.

www.pixabay.com
  
Проявления бессонницы
  
Нарушенное засыпание может проявляться по-разному. Например, длительным засыпанием – сон обычно не достигает необходимой глубины, больные легко просыпаются при воздействии малейших раздражителей. Другой вариант – прерывистое засыпание: после кратковременного нормального засыпания возникают неприятные сновидения, двигательное беспокойство, изменяется нормальная глубина сна, больные легко пробуждаются во время засыпания, что часто сопровождается отрицательными эмоциями.
  
Преждевременное пробуждение наступает после глубокого сна и сопровождается плохим самочувствием, чувством страха. Может быть лёгкое пробуждение, иногда с кратковременным нарушением ориентации в месте и времени, без существенного нарушения самочувствия. Плохой ночной сон может сочетаться с трудным пробуждением, непреодолимой дневной сонливостью, вялостью, повышенной раздражительностью.

www.pixabay.com
  
Как бороться с бессонницей?
  
При бессоннице не стоит торопиться принимать снотворные средства. Они могут изменять соотношение между медленным и быстрым сном, не вызывая, однако, нормального сна. Таким образом, применение снотворных не разрешает проблему бессонницы. Во всех случаях бессонницы, в первую очередь, желательно подкорректировать свой образ жизни: стараться соблюдать режима труда, отдыха и приёма пищи, устранить психотравмирующие ситуации. Также полезно заняться утренней гимнастикой и прогуливаться перед сном, принимать тёплые ванны.

Вечером перед сном необходимо выполнять ряд условий, которые облегчат процесс засыпания. Ложитесь спать в одно и тоже время. За час до сна прекратите всякие серьёзные умственные занятия и тяжёлую физическую работу. Не ешьте на ночь. Хорошо проветрите комнату, а лучше – спите при открытой форточке. Ночное бельё должно быть свободным, удобным, из натуральных тканей. Выполняя эти несложные советы, вы научитесь быстро засыпать, и сон будет глубоким и полноценным.
 
*«В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят люди, страдающие бессонницей»


Оценить материал

Вернуться ко всем статьям

Комментарии 0
Подписаться на комментарии
Добавить комментарий
Читайте также